10 ieteikumi labākam miegam
Lai gan daudzi apzinās veselīga miega nozīmi, ne vienmēr iespējams pie tāda tikt arī pašu dzīvē. Kā vesta aģentūra LETA, Benu aptiekas veiktajā pētījumā pierādījies, ka nepietiekams nakts miegs ir 68% Latvijas sieviešu un 52% vīriešu. Katrs piektais vīrietis pētījumā atzina, ka regulāri iemieg un guļ ļoti labi, taču sievietes šādu atbildi sniedza tikai 8% gadījumu.
Arī tad, ja miegs ir labs un pilnvērtīgs, daudziem cilvēkiem grūtības sagādā tieši iemigšana. 20% sieviešu atzina, ka guļ ļoti labi, taču aizmigšana neesot tik vienkāršs process. Savukārt biežs bezmiegs, kā arī saraustīts un trausls miegs nomoka 22% vīriešu un 18% sieviešu - izpētīts Benu aptiekas pētījumā.
Nav noslēpums, ka nepietiekama vai traucēta miega sekas ir ne tikai nogurums un miegainība, bet dažkārt cilvēks kļūst arī viegli aizkaitināms, pasliktinās tā atmiņa un palēninās reakcija. Tas var būt sevišķi bīstami, piemēram, vadot automašīnu, nemaz nerunājot par to, ka samazinās darba spējas un produktivitāte.
Rīgas Stradiņa universitātes psihosomatiskās medicīnas un psihoterapijas klīnikas mājas lapā atrodamā informācija uzsver nepieciešamību vispirms atklāt bezmiega cēloni, lai tālāk piemeklētu attiecīgu psihoterapijas veidu un ilgtermiņā atrisinātu problēmu - miega traucējumi, iespējams, ir tikai kādas citas - dziļākas problēmas sekas.
Taču, ja nav iespējas vai vēlēšanās doties pie speciālista, pastāv arī vairāki vienkārši paņēmieni, kā ikdienā uzlabot savu miega kvalitāti un iemigšanas procesu arī paša spēkiem. Piemēram, personiskā trenere un veselības un sporta sadaļas redaktore Sāra Kleina (Sarah Klein) portālā HuffingtonPost.com apkopojusi vairākus elementārus padomus, kā iegūt labāku miegu.
Uzlikt modinātāju, lai ietu gulēt
Šāds, it kā ačgārns padoms (modinātāju taču parasti uzstāda, lai no rīta pamostos), var kalpot par labu atgādinājumu cilvēkiem, kas mēdz nepamanīt pietuvojamies savu ideālo gulētiešanas laiku.
Izslēgt ekrānus un iemīlēt klusumu
Kādu laiku pirms gulētiešanas autore iesaka atteikties no visiem liekajiem kairinājumiem. Tas attiecas ne tikai uz trokšņiem un "smagas" pārtikas vai alkohola patēriņu, bet arī uz tik iemīļotajiem mirgojošajiem ekrāniem, kas smadzenēm sūta signālus - ir gaišs, tātad ir diena, tātad nav īstais brīdis gulēt. Citiem vārdiem sakot - dators, televizors, telefons un planšete nav tie labākie pirms-miega sabiedrotie.
Ilustratīvs foto/ Foto: Pixabay.com
Iekārtot ērtu guļamistabu
Labam miegam ir svarīga apkārtējā vide - mierīgos krāsu toņos ieturēta guļamistaba, kvalitatīvs matracis un spilvens, kas gulētājam neliktu naktis pavadīt, griežoties uz riņķi cerībā iekārtoties ērtāk. Tāpat autore iesaka pāriem izmantot katram savu, ne kopīgu, gultasveļas komplektu un segu.
Ievērot pierasto gulētiešanas un celšanās ritmu arī brīvdienās
Kleina iesaka arī brīvdienās pieturēties pie vienas un tās pašas celšanās un gulētiešanas rutīnas. Tas nepieciešams, lai pirmdienas rītā nenāktos nožēlot svētdienas naktī iekavētās miega stundas, jo organisms gluži vienkārši joprojām ir pieradis pie brīvdienu režīma.
Necensties par visām varītēm iemigt
Ja neizdodas iemigt, autore iesaka par to nesatraukties, jo šāds, uz sevi izdarīts, spiediens tikai apgrūtinās pašu negulētaju. Viens no veidiem kā cīnīties ar bezmiegu, ir celties augšā no gultas un atrast kādu mierīgu nodarbi (tādu, kas nepieprasa spilgtas gaismas klātbūtni), un atgriezties gultā tikai tad, kad iestājies nogurums.
Ilustratīvs foto/ Foto: Pixabay.com
Dzīvot veselīgi visu dienu
Labam naktsmieram palīdzēs arī veselīgs dzīvesveids dienas gaišajā laikā. Sportiskas aktivitātes (tiesa, ne pirms pašas gulētiešanas), kafijas patēriņa ierobežošana pēcpusdienā, kā arī atteikšanās no smēķēšanas un pastaiga saules gaismā agri no rīta - ikviena no šim lietām var kalpot kā papildlīdzeklis laba miega meklējumos.
Atstāt uzkrātās emocijas uz papīra
Vēl viens veids kā sekmīgi atbrīvoties no dienas laikā sakrātajām domām, ir tās "izdomāt", izliekot uz papīra. Kleina iesaka ieviest sava veida "raižu žurnālu", ko turēt blakus gultai un pirms miega tajā ierakstīt visu dienas laikā sakrāto garīgo bagāžu.
Ieviest individuālus pirmsmiega rituālus
Arī psiholoģe Laila Kalniņa interneta vietnē Lailasprakse.lv dalās ieteikumos, kā uzlabot miegu cilvēkiem, kuri cieš no miega traucējumiem. Viņasprāt, ir svarīgi izstrādāt tieši savu individuālo rutīnu. Laicīgi noskaņoties miegam, dzert siltu tēju, uzvilkt mīkstu naktstērpu, palasīt grāmatu vai paklausīties mūziku.
Ilustratīvs foto/ Foto: Pixabay.com
Elpot un atslābināties
Tāpat psiholoģe norāda, ka nespējot aizmigt, ieteicami dažādi vienkārši, relaksējoši vingrinājumi, kurus var veikt arī guļus stāvoklī. Piemēram, iztēloties sevi saplūstam ar gultu vai segu, ieklausīties savā elpā, savā ķermenī, mēģinot noteikt - varbūt kāda ķermeņa daļa ir saspringusi un to nepieciešams atslābināt?
Atļauties kādu kārumu
Pirms miega noderīga var izrādīties ne tikai siltas tējas tase, bet arī kaut kas ēdams. Piemēram, uztura speciāliste Ārija Cipruse portālam Nra.lv norādījusi, ka pirms miega esot pat ieteicams nedaudz panašķēties. Tā kā cukurs rosina miegainību, šajā gadījumā lieti noderēs marmelāde vai kāda karote medus.
Uz sarakstu
